SUPLEMENTACIÓN: ¿Es necesaria? y ¿Cómo elegir una buena proteína?
Primero, dejar claro que el consumo de suplementos de proteínas NO es necesario en todas las personas, hagan o no ejercicio. Su uso se recomienda en casos donde no se logra llegar a los requerimientos proteicos diarios.
Los requerimientos diarios de proteínas van a variar de un individuo a otro, por esto, es esencial asesorarse por un profesional. A modo general, los requerimientos de proteínas son:
- Adulto sano à 0,8 – 1,2 gr por kg de peso al día
- Deportista de resistencia à 1,3 – 1,8 gr por kg de peso al día
- Deportista de fuerza à mayor a 1,6 gr por kg de peso al día
Fuentes de proteínas alimentarias:
100g de vacuno o pollo o pavo o cerdo: 25g de proteína
150g de atún o salmón o pescados blancos: 25g de proteína
4 huevos: 25g de proteína
700 ml de leche o yogurt descremado: 25g de proteína
100g de legumbres crudas: 25g de proteína
60g de proteína de soya: 25g de proteína
160g de Tofu: 25g de proteína
110g de frutos secos: 25g de proteína
Si no llegas a cumplir tus requerimientos diarios, te dejo algunos TIPS para elegir una buena suplementación:
- El suplemento debe tener 20-40 gr de proteína por porción. Con esto promovemos una mayor síntesis proteica muscular.
- Preferir suplementos que tengan la proporción y/o cantidad de aminoácidos que contiene (aminograma)
- Debe contener mínimo 10,9 g de aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir)
- Elegir aquellos que tienen al menos 2gr de Leucina (aminoácido) por porción. Se ha visto que es el principal aminoácido que activa la síntesis proteica muscular.
¿Pre o post entrenamiento?
No existe consenso en relación a los beneficios de tomarla antes o después de los entrenamientos, ya que lo más importante es la ingesta proteica total diaria.
@nutricionista.carlatrivino
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