SUPLEMENTACIÓN: ¿Es necesaria? y ¿Cómo elegir una buena proteína?

Primero, dejar claro que el consumo de suplementos de proteínas NO es necesario en todas las personas, hagan o no ejercicio. Su uso se recomienda en casos donde no se logra llegar a los requerimientos proteicos diarios.

Los requerimientos diarios de proteínas van a variar de un individuo a otro, por esto, es esencial asesorarse por un profesional. A modo general, los requerimientos de proteínas son:

• Adulto sano à 0,8 – 1,2 gr por kg de peso al día
• Deportista de resistencia à 1,3 – 1,8 gr por kg de peso al día
• Deportista de fuerza à mayor a 1,6 gr por kg de peso al día

Fuentes de proteínas alimentarias:

100g de vacuno o pollo o pavo o cerdo: 25g de proteína

150g de atún o salmón o pescados blancos: 25g de proteína

4 huevos: 25g de proteína

700 ml de leche o yogurt descremado: 25g de proteína

100g de legumbres crudas: 25g de proteína

60g de proteína de soya: 25g de proteína

160g de Tofu: 25g de proteína

110g de frutos secos: 25g de proteína

Si no llegas a cumplir tus requerimientos diarios, te dejo algunos TIPS para elegir una buena suplementación:

• El suplemento debe tener 20-40 gr de proteína por porción. Con esto promovemos una mayor síntesis proteica muscular.
  
  
• Preferir suplementos que tengan la proporción y/o cantidad de aminoácidos que contiene (aminograma)
  
  
• Debe contener mínimo 10,9 g de aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir)
  
  
• Elegir aquellos que tienen al menos 2gr de Leucina (aminoácido) por porción. Se ha visto que es el principal aminoácido que activa la síntesis proteica muscular.

¿Pre o post entrenamiento?

No existe consenso en relación a los beneficios de tomarla antes o después de los entrenamientos, ya que lo más importante es la ingesta proteica total diaria.